Runner’ın Dinlenme Kalp Atış Hızına Dair Eksiksiz Kılavuzu

Kalp atış hızı monitörlerini kullanmak artık birçok koşucu arasında yaygın bir uygulamadır – ancak dinlenme kalp atış hızı hakkında gerçekten ne kadar şey biliyoruz? Aerobik uygunluğun bir göstergesi olarak, daha düşük bir dinlenme kalp hızı genellikle daha verimli kalp fonksiyonu anlamına gelir. Ancak istisnalar var mı ve koşucuların dikkat etmesi gereken uyarı işaretleri nelerdir? RW Önde gelen bir spor kardiyologuyla görüştü Dan Augustine daha fazlasını bilmek için

Normal dinlenme kalp atış hızı nedir?

Genel popülasyondaki ortalama dinlenme kalp atış hızı, 60-100 bpm (bpm) arasında değişecektir. Ne kadar düşük olursa, genel olarak o kadar iyi olacağınızı söylemenin adil olduğunu düşünüyorum. Bu egzersizlerde, kalp atış hızlarının dakikada 60 atışa çok daha yakın olmasını beklerdim ve eğlence amaçlı koşucuların kalp atış hızlarının 40’larda olması alışılmadık bir durum değildir.

Yüksek veya düşük kalp atış hızı endişe nedeni midir?

O kalp atış hızıyla nasıl hissettiğinle ilgili. Yani, dinlenme kalp atış hızınız 90 ise, ancak günlük işlerinizi yaparken kendinizi iyi hissediyorsanız, endişelenmenize gerek yok.

Ancak istirahat halindeyken orantısız nefes darlığı gibi anormal semptomlarınız varsa, kontrol ettirmeniz gerekir. Başka bir endişe, yaptıkları efor düzeyine göre orantısız bir şekilde yüksek kalp atış hızı yaşayan aritmisi olan kişiler olabilir. Örneğin, kalp atış hızlarının 140, 180 civarında olmasını ve egzersizi bıraktıktan veya egzersiz yoğunluğunu azalttıktan sonra bir süre yüksek kalmasını beklersiniz. Ayrıca, özellikle eforun yoğunluğunu arttırdığımızda, egzersiz yaparken baş dönmesi veya baygınlık hissetmemeliyiz. Yani bu olursa, kontrol edilmesi gereken bir şeydir.

Yavaş kalp atış hızına sahip kişiler için dikkat edilmesi gereken bir semptom, baş dönmesi veya baygınlık hissetmeye başlamanızdır. Bu alışılmadık bir durumdur ve tavsiye almalısınız. Bu yüzden, sadece sayının kendisinden ziyade kalp atış hızımla ilişkili semptomlar hakkında daha çok endişeleniyorum.

Cinsiyetin istirahat nabzı üzerindeki etkisi nedir?

Kadınlar için ortalama kalp atış hızı, erkekler için ortalama kalp atış hızından biraz daha yüksektir. Erkeklerin ortalama kalp atış hızı dakikada yaklaşık 70 vuruştur. Dişi ortalama olarak dakikada birkaç atım daha yüksektir. Bu, büyük ölçüde erkekler ve kadınlar arasındaki boyut farkından kaynaklanmaktadır: kadınların kalpleri biraz daha küçüktür, bu nedenle istenen kalp debisine ulaşmak için biraz daha hızlı atarlar.

Yaşın dinlenme kalp atış hızı üzerindeki etkisi nedir?

Bir yetişkin olduğunuzda, dinlenme oranı yaşla birlikte pek değişmez. Farklı olan, en yüksek kalp atış hızıdır. En yüksek kalp atış hızınızı hesaplamanın, bazıları diğerlerinden daha doğru olan birkaç yolu vardır. “220 eksi yaşınız” denklemi ilk olarak 1970’lerde yazıldı ve hataları olduğu için katı bir şekilde uygulanması amaçlanmadı. Daha genç insanlarda, en yüksek kalp atış hızını olduğundan fazla tahmin edebilir. Yaşlılarda, tepe kalp hızını hafife alabilir.

Kalp atış hızınızın çok yüksek olmaması neden önemlidir?

Aklınızda tutmanız gereken şey, neden bu kadar yüksek olduğudur. Kansızlık veya aşırı aktif tiroid bezi gibi yükselmesine neden olan tıbbi bir durum varsa, bu kalp atış hızınızın hızlanmasına neden olur. Bazen, daha hızlı bir kalp atış hızı, başka bir şeyin devam ettiğinin bir işareti olabilir. Sonra sizin yetkinliğinize geliyor. Dinlenirken, kalbinizin 8 litre kalp debisine sahip olması amaçlanmamıştır. [the average is 3-4 litres per minute], ancak kalp atış hızınız zaten yüksekse, kalp atış hızınızın yükselmesine neden olur. Bu yüzden nedenini bulmalısın.

İstirahat kalp atış hızınızı nasıl düşürürsünüz?

Kendi başına bir şey değil, ama egzersiz kesinlikle yardımcı olacaktır. Genel olarak, aerobik bir fitness rutinine girmek, ne kadar yaptığınıza bağlı olarak dinlenme kalp atış hızınızı düşürür. Düzenli olarak, belki haftada üç saatten fazla aerobik egzersiz yaparsanız, kalbin uyum sağlamaya başlayacağını ve fizyolojik değişikliklere uğrayacağını biliyoruz. Bu sorunlardan biri genellikle düşük dinlenme kalp hızıdır. Daha fazla aerobik yaptığınızda kalp atış hızınızın düşmesinin birkaç nedeni vardır. Bunlar, kalp debisini artırmak için kalbin çok hızlı atması gerekmeyecek şekilde kalbin boyutunu arttırmayı içerir. Ayrıca, hepimizin kalbimizde sinüs düğümü adı verilen bir kalp pili vardır ve düzenli egzersizle sinüs düğümünün aşağı doğru kalp atış hızımızı biraz düzenlediği ve düşürdüğü düşünülmektedir. Ek olarak egzersiz, sinir sisteminin parasempatik veya vagal tonu denilen ve istirahat kalp atış hızınızı düşürebilen bir bölümünü artırabilir.

Beslenme, uyku ve stresin istirahat nabzına etkisi?

Fizyolojinizi bozan herhangi bir şey – kötü beslenme, uykusuzluk veya fiziksel ve duygusal stres – istirahat halindeki kalp atış hızınızı etkileyebilir ve yükselmesine neden olabilir. Egzersiz yapmadığımız ‘dinlenme’ zamanı genellikle ihmal edilir, ancak fiziksel ve psikolojik açıdan doğru dengeyi kurmak gerçekten önemlidir. Bu, yeterince uyumayı, hayatımızdaki stres faktörlerini tanımlamayı ve bunları mümkün olduğunca ayarlamayı içerir. Genel sağlık açısından da sağlıklı beslenmeniz önemlidir. Meyve, sebze, kepekli tahıllar yemek ve alkol tüketimini kontrol etmek gibi faktörler, uzun vadede sağlıklı bir fizyolojiye ve daha düşük kalp atış hızına katkıda bulunacaktır.

Dr. Dan Augustine bir Spor Kardiyologudur: ekranmyheart.co.uk