Stresinizi yönetmek için şu sekiz beceride ustalaşın: Şut çekme

Yapılacaklar listeniz bunaltıcı mı? Ailenizin veya işinizin talepleri sizi yoruyor mu? Ya da belki siyaset, iklim değişikliği ya da küresel çatışmalar sizi kaygılandırıyor.

Stresinizin tümünü ortadan kaldırmak imkansızdır, ancak bilim, onu nasıl daha iyi yöneteceğinizi öğrenebileceğinizi göstermektedir.

Geçtiğimiz yirmi yıl boyunca, Judith Moskowitz Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi’ndeki bir araştırma psikoloğu, insanların zor zamanlarda bile olumlu duyguları artırmasına ve kaygıyı azaltmasına yardımcı olacak bir dizi sekiz beceri ve uygulamayı araştırıyor. Bu becerileri öğretmek için çevrimiçi bir kurs geliştirdi. Stres yönetiminde bir tür ustalık sınıfı.

Moskowitz, “Her şey çok kasvetli görünse bile, insanlara kesinlikle olumlu duygulara sahip olmaları öğretilebilir” diyor.

Bunu, demanslı bir eşe bakmak veya 4. evre meme kanseri ve diğer sağlık sorunlarıyla yaşamak gibi zor durumdaki insanlarla yaptığı çalışmalarda belgelemiştir.

Moskowitz şimdi yeni bir araştırma çalışması başlatıyor. Kurstaki becerilerin, günlük yaşamımızda karşılaştığımız türden günlük stres yaşayan insanlara nasıl yardımcı olabileceğini değerlendirmek istiyor. Kursu açtım ve çalıştım Amerika Birleşik Devletleri’nde yaşayan 18 yaş ve üzeri herkes için

Çalışmaya katılanlar, kurs öncesi ve sonrasında kaygı ve olumlu duygu düzeylerini ölçmek için bir ankete katılacaklardır.

Nasıl katılabilirsiniz: Buradan kaydolun Northwestern’in çevrimiçi dayanıklılık kursuna katılmak ve çalışmaya katılmak istiyorsanız.

Moskowitz’in araştırmasının başlarında fark ettiği şey şu ki, insanlar zorluklardan geçerken bile, güzel bir gün batımı görmek veya bir arkadaşlarıyla yemek paylaşmak gibi olumlu şeyler hakkında konuşmak istiyorlar. Bu parlak noktaların daha fazlasını fark eden insanlar bu durumla daha iyi başa çıkma eğilimindedir.

Bir Moskowitz kursu sizi bu becerilere kaptırabilir. Başlamak istiyorsanız işte kısa bir özet:

1. Olumlu olaylar

Negatife odaklanma eğilimindeyiz. Öyleyse şunu deneyin: Odak noktanızı bugün iyi bir şeye kaydırın. Bu güzel bir gökyüzü, lezzetli bir taze meyve ısırığı veya bir arkadaşınızdan gelen bir telefon olabilir.

Moskowitz bir kahve aşığı olduğundan, sıcak bir fincanın kokusunu ve verdiği hissi fark ederek sabah ritüelinizin tadını çıkarmaya zaman ayırmanızı öneriyor.

Küçük zevklere dikkat ettiğinizde, sakinlik veya rahatlık hissine doğru bir geçiş hissedebilirsiniz.

Bu basit bir kavramdır ancak doğal içgüdülerimize aykırıdır. İnsanlar tehditleri ve sorunları önemseyecek şekilde evrimleşti. Moskowitz, “Bu uyarlanabilir” diyor. Ama iyiyi kaçırmayın.

2. Tat

Artık güzel bir gökyüzü veya lezzetli bir koku fark ettiğinize göre, bunun tadını çıkarmaya zaman ayırın. Burada amaç anın kalıcı olmasını sağlamaktır. Diyelim ki bir tatilden veya kutlamadan harika fotoğraflarınız var ve onlara her baktığınızda olumlu duyguları yeniden deneyimleyebiliyorsunuz.

Moskowitz, “Bunu yeni bir pozitif enerji darbesi olarak düşünün” diyor. Sadece hatırlayarak anın tadını çıkarabilirsiniz, ya da bir yere yazabilir ya da bir başkasına anlatabilirsiniz. Bu, olumlu duyguları güçlendirebilir ve stres ve kaygı arttığında size duygusal bir tampon sağlayabilir.

3. Minnettarlık

Bu basmakalıp bir söz gibi gelebilir. Anladım! Ancak göz ardı etmeden önce faydaları konusunda pek çok araştırma var. Örneğin, Son çalışma Kadınlar arasında şükran duygularından dolayı uzun ömürlülük potansiyelinin arttığını gösterir.

Öyleyse kendinize şunu sorabilirsiniz: Minnettar olduğum şeylerin bir listesi olsaydı, bu liste uzun olur muydu? Size mutluluk getiren tüm insanları, olayları ve deneyimleri düşünün. Moskowitz, ilk başta yalnızca birkaç bariz şeyi düşünebilirsiniz, ancak pratik yaptıkça, hayatınızı zenginleştiren küçük şeylerin daha fazlasını fark ettikçe listenizin uzayabileceğini söylüyor.

4. Günlük dikkat

Muhtemelen şunu daha önce duymuşsunuzdur: Sakin hissetmek için düşüncelerinize kapılmak yerine, şimdiki andaki deneyiminizi dinleyin. Ancak uygulamaya zaman ayırmadığınız sürece faydasını göremezsiniz. Bunun bir yolu nefesinize odaklanmaktır. Zihninizi dağıtmanın bir kısayolu. Denemek için: Sessiz bir yer bulun ve birkaç yavaş nefes alın. Nefes alırken karnınızın genişlemesine izin verin. Nefes verişinizi yaklaşık iki kez yavaşlatın. Nefesinizin karnınızda yükselip alçalırken nasıl hissettiğine dikkat edin.

5. Olumlu yeniden değerlendirme

Talihsiz veya beklenmedik bir şey olduğunda, iyi tarafı bulabilir misiniz? Bu tanıdık bir kavram ama Moskowitz bunun işe yarayabileceğini söylüyor. Hayatında kötü bir şey olduğunda kullandığı ifadelerden biri şu: “Çok daha kötü olabilirdi.”

Bir dahaki sefere can sıkıcı bir deneyim yaşadığınızda bunu deneyin; örneğin, arabanızı tamire götürdüğünüzde ve arabanız zamanında hazır değilse. Kızmak yerine, bu zamanı yapmayı planladığın yürüyüşe çıkabilir misin? Veya kendinize biraz sessiz zaman mı ısmarlayacaksınız? Bunu her durumda yapmak mümkün değildir ancak anahtarlarınızı kaybetmek veya otobüsü kaçırmak gibi günlük zorluklar karşısında perspektif kazanmanın iyi bir yoludur.

6. Kendine şefkat

Kendinizin en büyük eleştirmeni misiniz? Eğer kendi kendine konuşman olumsuzsa, bu iyi bir işarettir. Moskowitz, çoğumuzun “hiç kimseden bekleyemeyeceğimiz kadar yüksek standartlara bağlıyız” diyor. Bu nedenle, arkadaşınıza gösterdiğiniz şefkati alıp kendinize yöneltmenin zamanı geldi. Bunu deneyimlemenin kolay yolları var. Kendinizi iyi hissettiren şeyler yapmaya zaman ayırın. Örneğin, aç hissettiğinizde ertelemek yerine öğle yemeği molası verin.

7. Kişisel güçlü yönler

Zorlukların ve mücadelelerin ortasında, hangi konuda iyi olduğumuzu unutabiliriz. Bu nedenle kurs, güçlü yönlerinizi tanımanız ve değerlendirmeniz için bir yöntem sunar. İyi bir dinleyici misiniz? sempatik? Detayları yönetmede iyi misiniz? Güçlü yönlerinizi bilmek, zorluklar karşısında güçlü durmanıza yardımcı olur.

8. Ulaşılabilecek hedefler

Güçlü yönlerinizi biliyorsanız onlarla uyumlu hedefler belirlemeniz daha kolay olabilir. Moskowitz, “Hedefe ulaşma üzerine yapılan araştırmalar, bir hedefe doğru ilerlemenin olumlu duygularınızı artırdığını gösteriyor” diyor. Bu nedenle, bir not defteri çıkarıp bazı hedefleri yazmanız faydalı olacaktır. “Listemdeki bir şeyi silmenin çok faydalı olduğunu düşünüyorum.” Moskowitz diyor.

Büyüyen bir araştırma alanı

Bu basit şeylerin bir fark yaratabileceğinden şüphe duyabilirsiniz. Moskowitz’in de şüpheci olduğu ortaya çıktı. Moskowitz, “Herhangi bir şeye ilk tepkim ‘Bu asla işe yaramayacak’ olur” diyor.

Ancak yıllarca faydalarını belgeledikten sonra, o da din değiştirdi. Elbette bu beceriler sihir değil. Stresi ortadan kaldıramaz veya endişenizin kaynağını çözemez, ancak daha dirençli olmanıza ve daha fazla mutluluk anı bulmanıza yardımcı olabilir.

Moskowitz, bu becerilerin uygulanmasının, zorlukların veya rahatsızlıkların üstesinden gelme zamanı geldiğinde yararlanabileceğiniz bir pozitif enerji “rezervuarı” oluşturmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.

“Olumlu duyguları deneyimlemenin insanları daha mutlu ettiğini gösteren iyi veriler var” diyor. CF Hoffman, Harvard Tıp Fakültesi Psikiyatri Doçenti. Ancak olumlu müdahalelerin mekanizmalarını ve bu becerileri uygulamanın uzun vadeli etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor.

“Bunun sağlığı kalıcı bir şekilde etkileyip etkilemeyeceğini bilmiyoruz” diye ekliyor.

Hoffman, araştırmada Moskowitz’le işbirliği yaptı. Bu müdahalelerin etkileriLaboratuvarı, hastaların stresle başa çıkmalarına ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmalarına yardımcı olmak için aynı becerilerin çoğunu kullanıyor.

Belirli olumlu duyguları tekrar tekrar uygulamanın beynimizi değiştirebileceğini gösteren başka sinirbilim araştırmaları da var.

Araştırmalar gösteriyor İnsanlar empati ve şefkat eğitimi aldıktan sonra beynin aktif hale gelen kısımları yeni bağlantılar kurmaya başlayabilir.

Nasıl ki bir kişi aynı hareketi defalarca tekrarlayarak egzersizde ustalaşabiliyorsa, aynı durum olumlu duygusal uygulamalar için de geçerlidir, diyor. jyoti mishra, San Diego’daki California Üniversitesi’nden sinir bilimci. “Kendi kendini gerçekleştiren olumlu bir döngü haline gelebilir.”

NPR’ye söyledi

Stresinizin üstesinden gelin: Northwestern Üniversitesi’nin çevrimiçi dayanıklılık kursuna ve araştırma çalışmasına katılmak için: tıklayın Kayıt olmak için burada.

Daha fazla ipucu ve bilgi almak ve düşüncelerinizi bizimle paylaşmak için beş haftalık bülten serimize katılın, Daha az stres. Buradan kaydolun.

lütfen aklınızda bulundurun:

Vicki Hallett bu hikayeye katkıda bulundu. Jane Greenhalgh ve Carmel Roth tarafından düzenlenmiştir.

Stres Az editörleri Jane Greenhalgh ve Carmel Roth’tur