Sonbahar ve Kış Aylarında Koronavirüs Kaygısıyla Başa Çıkmak İçin 6 İpucu: Anlık Görüntüler

Bir sinirbilimci, günlük sabah ritüeli olarak sadece bir fincan çayın tadını çıkarmanın, salgın zamanlarında endişeli düşüncelerini sakinleştirmesine yardımcı olduğunu buldu. “Sonunda orada olmak ve çay demliğinin esintisinin ve sıcaklığının ve çatıda görebildiğim yansımaların tadını çıkarmak için harika bir bahanem olduğunu hissettim” diyor.

Katherine Falls Reklamı / Getty Images

Altyazıyı gizle

Altyazı anahtarı

Katherine Falls Reklamı / Getty Images

Bir sinirbilimci, günlük sabah ritüeli olarak sadece bir fincan çayın tadını çıkarmanın, salgın zamanlarında endişeli düşüncelerini sakinleştirmesine yardımcı olduğunu buldu. “Sonunda orada olmak ve çay demliğinin esintisinin ve sıcaklığının ve çatıda görebildiğim yansımaların tadını çıkarmak için harika bir bahanem olduğunu hissettim” diyor.

Katherine Falls Reklamı / Getty Images

Günler kısalıp geceler uzadıkça, koronavirüsün delta varyantı ne yazık ki hala aramızda. Önümüzdeki iki sezonun hepimizin umduğu “her zamanki gibi hayat” olmayacağı şimdiden belli oldu.

“İnsanlarda çok fazla hayal kırıklığı var. İnsanlar bunu uzun zamandır yapıyorlar ve şimdi her şeyin farklı olacağını düşündüler” diyor. Vicky bayan, Los Angeles California Üniversitesi’nde Psikoloji Profesörü.

Yerel vakalardaki ve hastaneye yatışlardaki her artışla birlikte büyük olasılıkla salgın cepleri ve artan kısıtlamalar göreceğiz, diyor. Doktor. Preity Malani, Michigan Üniversitesi’nde bulaşıcı hastalıklar profesörü. Bu, en azından söylemek gerekirse, bazılarımızı biraz endişeli hissettiriyor.

Peki günler biraz daha karanlıklaştıkça ve maskeler geri çekilirken kaygımızı nasıl yönetebiliriz?

İyi haber şu ki, bu kış gizleme ve diğer sınırlamaların neye benzediğini ve bize nasıl hissettirebileceklerini biliyoruz. İşte tüm bunlarla başa çıkmamıza yardımcı olması için uzmanlarımızın önerdiği araçlardan bazıları:

Kaygı hakkında düşünme şeklinizi yeniden çerçeveleyin

Paraphrasing değerli bir araç olabilir. Duygularınızı veya duygularınızı alır ve onları faydalı bir şeye dönüştürür. Kaygı için, tam olarak neden endişeli hissettiğinizi öğrenin ve bunun tamamen normal olduğunu kabul edin. New York Üniversitesi’nde Nörobilimci Wendy Suzuki Belirsizliğin kaygıyı tetiklediğini açıklıyor – tetikte olduğunuzda hissettiğiniz o terli, mide bulandırıcı his – vücutta doğal bir stres tepki sistemi.

Suzuki, bu ay çıkan bir kitabın yazarı İyi Anksiyete: Yanlış Anlaşılan Duyguların Gücünden YararlanmakKaygıyı bastırılması gereken olumsuz bir duygu olarak görmek yerine, bizi harekete geçmeye motive eden bir süper güç olarak düşünmeliyiz. Atalarımızın aslanlardan kaçmasına yardım ettiğini söylüyor. Bir annenin arabayı küçüğünden kaldırmasına yardımcı olan adrenalinle “kortizol hızlı vuruşu”.

Suzuki ayrıca “eğer” listesinin “yapılacaklar” listesine değiştirilmesini önerir. “Ya öyleyse” listesi, yanlış gidebilecek her şey hakkında aklınızdaki listedir – ya bu kış annemi görmek için uçağa binemezsem? Suzuki, orada oturmak yerine endişeli hissettiğinizde bir şeyler yapın, diyor. Örneğin, bu kış uzaktaki ailenizle bağlantıda kalmanızı sağlamak için gerçekleştirebileceğiniz eylemlerin bir listesini yaparak başlayın: bir görüntülü sohbete ev sahipliği yapın, bir mektup yazın ve birlikte çevrimiçi yemek kurslarına katılmayı planlayın.

Sakince nefes almayı öğrenin

Kendinizi endişeli veya kızgın hissediyorsanız, parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirin. Suzuki, “Sır derin nefes almaktır” diyor ve bunu nerede olursanız olun yapabilirsiniz. 4’e kadar sayarken derin nefes alın, ardından 4’e kadar sayarak nefes verin. Sakinleşene kadar tekrarlayın.

Yavaş nefes almayı öğrenmenize yardımcı olabilecek birçok uygulama vardır. sakinlik Ve Analiz zamanlayıcısı. Dur, nefes al ve çocukları düşün Nefes alırken parmaklarınızı yukarı doğru takip ettiğiniz, parmaklarınızı bir saniye üstte tuttuğunuz ve ardından nefes verirken parmaklarınızı aşağıya doğru takip ettiğiniz bir egzersiz içerir. Buna Beş Parmakla Nefes Alma denir ve yetişkinler için de işe yarar!

vücudunu hareket ettir

Kaygı ile fiziksel hareketlerle savaşabilirsiniz. Suzuki, koronavirüs pandemisinin başlamasından bu yana birçok insanın yaptığı gibi sürekli endişeli hissetmenin sağlık üzerinde birçok uzun vadeli etkisi olduğunu söylüyor. Her şeye neden olabilir kalp hastalığıVe Ülser gibi sindirim sorunlarıVe Uzun süreli üreme sorunlarıHatta beyin hücresi hasarı.

UygulamaGünde sadece 10 dakika bile fark yaratıyor. Suzuki, “Vücudunuzu her hareket ettirdiğinizde, beyninize dopamin, serotonin ve norepinefrin de dahil olmak üzere harika bir nörokimyasal banyo yapıyormuşsunuz gibi geliyor” diyor. “Bunlar, doğal olarak kaygıyı, stres seviyelerini ve depresyonu azaltan nörokimyasallardır.”

Araştırmalar, egzersizin panik atakları, ruh hali ve uyku bozukluklarını da hafifletebileceğini gösteriyor. ders çalışma dergide Lancet Psikiyatrisi buldum Bir takım sporuna katılın Tek başına spor salonuna gitmekten daha iyi olabilir.

Egzersiz yapmayı planlamak savaşın yarısıdır, Seattle kişisel antrenörü Salina Duggan Geçenlerde NPR’ye anlattıVe hava nedeniyle dışarı çıkamıyorsanız, kendinizi daha zor hissedebilirsiniz. Ama olmak zorunda değil. Bir yoga matı alın ve iş yerinizin yakınına yerleştirin.

Başkalarıyla iletişim kurun

Diğer insanlarla birlikte olmak, zihinsel sağlığımızı korumanın önemli bir parçasıdır ve çoğumuz için de bir şeydir. durdum Geçen yıl sıkılaştırılan COVID-19 kısıtlamalarının ilk döneminde çalışın veya çevrimiçi olun.

Ancak Malaney, bu kışın geçen kış gibi olmayacağını, çünkü “çok güvenli ve etkili aşılarımız var” diyor. Herkese verdiği tavsiyenin anne ve babasına verdiği tavsiyenin aynı olduğunu söylüyor: “Birlikte vakit geçirdiğiniz kişilerin aşılarının tam olduğundan emin olun.”

Evet, aşılı kişiler arasında benzeri görülmemiş enfeksiyonlar meydana gelebilir, diyor ve diğer aşılı insanlarla takılırsanız ne sıklıkta ciddi şekilde hastalanacağınız “ama gerçekten olası değil” hakkında henüz yeterince bilgimiz yok.

Bu yüzden tatile gidin, ailenizi ziyaret edin, bir süredir görmediğiniz arkadaşınızı görün, ancak önlem alın ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin tavsiyelerine ve bulunduğunuz yerde bulaşma oranının ne kadar yüksek olduğuna dikkat edin. ‘Gidiyorlar. Bu ziyaretleri yaparken, özellikle aşı olamayan küçük çocuklarla veya bağışıklık sistemi zayıf olan insanlarla tanışacaksanız, içeride maske bulundurmayı düşünün.

Malaney, “Risk sıfır değil, ancak faydalar dengeleniyor” diyor.

Sizin için anlamlı olan ritüelleri bulun ve belki onları da paylaşın

Pandemiden çok önce Suzuki, endişesini yatıştırmak için ritüelleri meditasyona dahil etmenin yollarını aradı. 2015 yılında Endonezya’nın Bali kentinde bir çay partisine katıldığımda buldum. Törende bir keşiş misafirler için el yapımı çay kaselerine birkaç tur çay demledi ve döktü.

“Sonunda orada olmak ve çay demliğinin esintisinin ve sıcaklığının ve çatıda görebildiğim yansımaların tadını çıkarmak için harika bir bahanem olduğunu hissettim” diyor. O zamandan beri neredeyse her sabah sessiz çay meditasyonunu kendisi tekrarlıyor ve pandemi sırasında arkadaşlarıyla bağlantı kurmanın bir yolu olarak bunu Zoom’da paylaşıyor.

Yeni normalimizin anormal olabileceği gerçeğini kabul edin

Her ne kadar ondan kurtulmayı umsak da, COVID-19 pandemisinin etkileri bir süre daha burada kalacak ve uzun vadede risklerimizi yönetmenin ve zihinsel sağlığımıza dikkat etmenin yollarını bulmalıyız.

Malaney, “Bazılarımız için hala her şeyin normale döndüğü o büyülü anı arıyoruz” diyor. “Ve biliyorsun, ne yazık ki, bu olmayacak.”