Neden her şey için endişelenmek için sabah 3’te kalkıyorsun?

Son zamanlarda sabahları yorgun uyanma yaşadıysanız, yalnız değilsiniz.

Sabahın üçünde uyandığımda, kendimi strese sokma eğilimindeyim. Bunu yapan tek kişi olmadığımı biliyorum. Bir arkadaşım sabah 3 düşüncelerine “dikenli tel düşünme” diyor çünkü bu düşüncelere saplanıp kalabilirsiniz.

Düşünceler genellikle acı verici ve cezalandırıcıdır. Dikkat çekici bir şekilde, bu korkular güpegündüz buharlaşarak sabahın üçü düşüncesinin tamamen mantıksız ve verimsiz olduğunu kanıtlıyor.

Herkes her sabah saat 3 ya da 4 gibi uyanır ve tüm endişelerini 45 dakika boyunca zihinsel bir tura atıp sonra tekrar uyur mu?

– Reese Nicholson (@rhysnicholson) 9 Ekim 2021

ne oluyor?

Ruh hali, uyku ve sirkadiyen ritim (uykuyu düzenleyen iç saat) konusunda uzmanlığı olan bir psikoloji araştırmacısıyım. Araştırma, bu paylaşılan deneyimin arkasında ne olabileceği hakkında şunları söylüyor.

Sabah üçte vücudunuzda ne olur?

Normal bir gece uykusunda, nörobiyolojimiz saat 3 veya 4 civarında bir devrilme noktasına ulaşır.

Bazal vücut ısısı yükselmeye başlar, uyku dürtüsü azalır (çünkü uzun bir uyku periyoduna sahibiz), melatonin (uyku hormonu) zirve yapar ve vücut buna hazırlanırken kortizol (stres hormonu) seviyeleri yükselir. Günü başlattık.

Dikkat çekici bir şekilde, tüm bu aktivite oluyor bağımsız Şafağın ışığı gibi çevreden gelen ipuçlarından – doğa uzun zamandır gün doğumu ve gün batımının çok önemli olduğuna karar verdi. beklemek (Bu nedenle günlük rejim).

Aslında her gece birkaç kez uyanırız ve hafif uyku gecenin ikinci yarısında daha sık görülür. Uyku bizim için iyi olduğunda, bu uyanışın farkında olmayız. ama Biraz gerginlik ekleyin Ve uyanmanın tamamen kendinin farkında bir duruma dönüşmesi için iyi bir şans var.

Covid-19 kimsenin uyumasına yardımcı olmadı. Fotoğraf: Tina Teller

olması şaşırtıcı değil Kılavuz Salgın uykuyu bozan stresli bir faktördür. Yani, şu anda sabah 3’te uyanıyorsanız, kesinlikle yalnız değilsiniz.

Stres ayrıca uykusuzluk durumunda uykuyu etkiler, çünkü insanlar hipervijilans uyanık olmakla ilgili.

Uyku “gerektiğinde” uyanmakla ilgili endişeler, bir kişinin kendi içine acele etmesine neden olabilir. endişeli uyanıklık Ne zaman hafif bir uyku evresinden geçseler.

Bu size benziyorsa, uykusuzluğun psikoterapiye iyi yanıt verdiğini unutmayın. Bilişsel davranışçı terapi. Dosyalar arasında da güçlü bir ilişki vardır. uyku ve depresyon, bu yüzden önemlidir Doktorunuzla konuşun Uykunuzla ilgili herhangi bir endişeniz varsa.

Erken saatlerde felaket

Bir bilişsel terapist olarak bazen sabah 3’te uyanmanın tek iyi yanının hepimize canlı bir felaket örneği vermesi olduğu konusunda şaka yapıyorum.

Uyku döngüsünün bu zamanlarında, en düşük fiziksel ve bilişsel seviyelerimizdeyiz. Doğanın bakış açısından, bunun fiziksel ve duygusal bir iyileşme zamanı olması gerekiyor, bu nedenle iç kaynaklarımızın düşük olması anlaşılabilir.

Ama aynı zamanda gecenin bir yarısında diğer kaynaklardan da – sosyal bağlantılar, kültürel varlıklar ve bir yetişkinin şu anda elimizde olmayan tüm başa çıkma becerilerinden – yoksunuz. Hiçbir insani becerimiz ve sermayemiz kalmamışken, karanlıkta düşüncelerimizle baş başa kalıyoruz. Bu nedenle zihin, yaratılan sorunların çözülemez olduğu sonucuna vardığında kısmen haklıdır – saat 3’te, kelimenin tam anlamıyla çoğu sorun çözülecektir.

Güneş doğar doğmaz radyo dinliyoruz, vejeteryan bir tost çiğniyoruz ve kediyi koltuktan itiyoruz ve sabahki üç derdimiz harekete geçiyor. O kişiyi aramanın, o şeyi ertelemenin, falan filan kontrol etmenin çözümünün erken saatlerde gözden kaçtığına inanamıyoruz.

Gerçek şu ki, aklımız sabahın üçünde gerçekten bir çözüm aramıyor. Biz olabilir Düşünmek Bu saatte problemler üzerinde zihinsel olarak çalışarak bir problemi çözüyoruz, ancak bu problemin gerçek bir çözümü değil; Sorunu çözen şeytani ikiz – kaygı.

Endişe, sorunu belirlemek, olası en kötü sonucu düşünmek ve olumsuz sonuç gerçekten meydana gelirse kullanacağımız kaynakları ihmal etmektir.

Peki bu konuda ne yapabiliriz?

3 AM düşüncelerinizin çok ben merkezli olduğunu fark ettiniz mi? Sessiz karanlıkta, bilmeden bir benmerkezcilik durumuna kaymak kolaydır. “Ben” kavramının etrafından dolaşarak, suçluluk veya pişmanlık gibi geriye dönük görünen acı verici duygular üretebiliriz. Ya da yorgun düşüncelerimizi her zaman belirsiz geleceğe kaydırarak asılsız korkular üretiriz.

Budizm, bu tür zihinsel faaliyetlerde güçlü bir konuma sahiptir: kendini hayal etmeVe bu hayal gücü tüm sıkıntıların kaynağıdır. Birçoğumuz şimdi Budist bilgisini uyguluyoruz Zihnin tam konsantrasyonu gündüz stresini yönetmek için; Sabah üçte uyanmak için uyanıklığı kullanırım.

Farkındalık sabah 3’te faydalı bir araç olabilir. Fotoğraf: Getty

Dikkatimi duyularıma, özellikle de nefesimin sesine çeviriyorum. Düşüncelerin ortaya çıktığını fark ettiğimde, dikkatimi nazikçe nefes alma sesine çeviriyorum (profesyonel ipucu: kulak tıkaçları nefesinizi kafanızdan içeri ve dışarı duymanıza yardımcı olur).

Bazen bu meditasyon işe yarar. Bazen bu olmaz. 15 veya 20 dakika sonra hala olumsuz düşünceye takılıp kaldıysanız, takip ediyorum Tavsiye Bilişsel davranışçı terapiden kalkın, loş ışığı açın ve okuyun.

Bu davranış normal görünebilir, ancak sabahın üçünde çok empatiktir ve verimsiz düşüncenizden kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Son bir ipucu: Kendinizi (gündüz saatlerinde) yıkıcı düşüncelerden kaçınmak istediğinize ikna etmeniz önemlidir. İyi sebeplerden dolayı endişelenmeyin, baypas edemezsiniz Stoacı filozoflar.

Sabah 3’te uyanmak ve endişelenmek çok anlaşılır ve çok insani. Ama bence, içine girmek için iyi bir alışkanlık değil.

Bu makale şuradan yeniden yayınlandı: Konuşma Creative Commons Lisansı altında. Okumak orijinal makale.