Kendi kaygı araç setinizi oluşturmak için 10 strateji

Çevre bir rol oynar, ancak mirasınız da öyle. Anksiyete ailelerde görülür: Endişenizin yüzde 30 ila 50 kadarı aileden kaynaklanır. senin genlerin.

olan insanların yüzde kırk biri Anksiyete bozuklukları Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak bilimsel olarak kanıtlanmış stratejiler olduğu için trajik bir şekilde tedavi edilmiyorlar.

Georgetown Üniversitesi Tıp Fakültesi Anksiyete Bozuklukları Araştırma Programı yöneticisi Dr. Elisabeth Hogg, “Herkes bazen endişeli hisseder” diyor. “Bunu bir sorun haline getiren semptomların şiddeti ve sıklığı.”

Kaygıyı bastırdığınızda, ondan nefret ettiğinizde veya daha da kötüsü beslediğinizde onu evcilleştirmek zordur. Endişeye, üstesinden gelinebilecek diğer herhangi bir sorun gibi davranın.

Endişeli zihninizi yatıştırmak için onunla arkadaş olun. Kolunuzu, endişelenen ve meraklanan yanınıza dolayın.

Kaygınızı gidermek için bu teknikleri düşünün. Ve uykuya öncelik verdiğinizden emin olun, stresli olduğunuzda her şey çok daha zor.

Endişeli hissetmeye başladığınızda, durun ve duygularınızı olabildiğince doğru bir şekilde tanımlamaya çalışın. Şunun gibi bir şey olabilir: Bugün işe gitmeye korkuyorum. Duyguları etiketlemek, prefrontal korteksin kaotik duyguları rasyonel düşüncelere dönüştürmesine yardımcı olur ve etkilerini azaltır. Araştırma Los Angeles, California Üniversitesi’nde nörobilimci ve profesör olan Matthew Lieberman tarafından yazıldı. Ondan sonra güvendiğin birine güven ki kendini yalnız hissetme. Yardıma ihtiyacınız olmadığını, sadece duygularınızı paylaşmak istediğinizi açıklayın.

Bu duygunun arkasında ne olduğunu öğrenin. Belki de işteki kaygınız, işten çıkarılma veya patronunuz tarafından sert bir şekilde yargılanma korkusundan kaynaklanır. Tetikleyicilerinizi ayarlayın. Ayrıca, bilişsel yeniden değerlendirmeBu, etkisini değiştirmek için bir duygunun anlamını yeniden formüle etmek anlamına gelir. Örneğin, işten çıkarılmak korkutucudur ama aynı zamanda kendinizi daha güvende hissettiğiniz daha iyi bir iş bulmak için bir fırsat olabilir. Yeniden değerlendirme ilişkilidir kaygı azalmasıDuyguları bastırırken semptomlarda artış ile ilişkilidir.

diyor Relaxation Matters kitabının yazarı psikolog Edmund Bourne.Anksiyete ve fobi kitabı. “Hastalarıma öğrettiğim ilk şey bu.” Biraz derin bir nefes aldı. karın nefesleriBurundan nefes almak ve ağızdan nefes vermek vücudun stres tepkisini azaltabilir; bu, özellikle endişenize sığ nefes alma, hızlı kalp atışı veya mide rahatsızlığı gibi fiziksel belirtiler eşlik ediyorsa yararlıdır. Gün boyunca nefes molaları vermeyi alışkanlık haline getirin. uygulama gibi nefes çalışması ve nefes alma uygulaması size rehberlik etmeye yardımcı olabilir.

Çeşitli araştırmalar, müziğin yetişkinlerde kaygı düzeylerini azaltabileceğini bulmuştur. Hastaların durumu kritik. Daha sakin hissetmenize neyin yardımcı olduğunu görmek için farklı müzik türlerini deneyin.

New York Üniversitesi Grossman Tıp Okulu’nda klinik psikolog olan Christine Zouhani, “Bir egzersiz seansı ruh halinizi iyileştirebilir” diyor. Çevrenize odaklanırken dışarıda yürüyüş yapmak, mevcut deneyiminize daha bağlı hissetmenize ve kafanızdaki endişeli düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.

yeni sabit Daha önce, Hoge, Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) konusunda sekiz haftalık bir kişisel eğitim kursu alan kişilerin, bir anti-anksiyete ilacı olan essitalopram reçete edilenlere benzer bir kaygı azalması yaşadıklarını bulmuştu. Her iki gruptaki katılımcılar da orta düzeyde kaygı ile başladılar. Sekiz hafta sonra kaygıları orta seviyelere düştü. Anksiyete seviyeleri çalışma bittikten sonra bile azalmaya devam etti. 1979 yılında Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen MBSR programı mindfulness meditasyonu, yoga ve nefes farkındalığı gibi becerileri öğretir.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), size mantıksız düşünce ve davranışlarınızla mücadele etmeyi öğretir. Anksiyete tedavisine yardımcı olduğu ve anksiyete sarmallarını yönetmeyi öğrenmenize yardımcı olduğu gösterilen, yaklaşık 8 ila 16 seanslık kısa süreli bir tedavidir. Seanslar arasında ve tedavi bittikten sonra yapmanız için ödevler verilecektir. BDT’yi hastalarıyla birlikte kullanan Szuhany, “Hastalar kısa sürede çok fazla ilerleme görme eğilimindedir” dedi.

Diyet ve ruh hali arasındaki ilişki üzerine yapılan araştırmalar henüz emekleme aşamasındadır – ancak diyetinizi daha sağlıklı hale getirmekten zarar gelmez. A Dergi incelemesi Diyetleri yüksek miktarda şeker, rafine karbonhidratlar ve yağ oranı yüksek ve düşük seviyelerde triptofan ve protein içeren yiyecekler içeren kişilerde daha yüksek kaygı seviyeleri buldu. Son zamanlarda yapılan bir çalışma, yapay tatlandırıcının aspartam Farelerde kaygı benzeri davranışlar üretti.

Anksiyete bağımlılık yapabilir. kitabının yazarı Judson Brewer diyor.Anksiyete gevşemesi. Brown Üniversitesi’nde doçent olan Brewer, “Bu, boşluğu doldurur ve beyninize yapacak bir şey verir.” Endişelenme alışkanlıklarınızın farkına varmanız çok önemlidir. Her sunum yaptığınızda endişeli hissettiğinizi söyleyin. Bir olaya giden günlerde endişelenmeye alışkınsınız. Endişenizi tetikler. Sonra bir sonraki sunumu tahmin etmek zorlaşır ve olumsuz bir döngü oluşturur. Bunun yerine, orijinal korkuyla oturup duyguya alışmak yerine orijinal korkuyla oturabilirsiniz. Kaygı alışkanlıklarınızı denemek ve takip etmek için, Brewer’dan ücretsiz alışkanlık tablosunu indirin.

çok var eczacılığa ait kaygıyı azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. Hangi ilacın en iyi sonucu verebileceğini belirlemek için spesifik semptomlarınız hakkında sağlık uzmanınızla konuşun. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (essitalopram, Lexapro markası gibi) ve serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI’ler) genellikle anksiyete ve depresif bozukluklar için reçete edilir. Tamamen çalışması bir hafta veya daha uzun sürer ve ardından semptomlarda azalmaya yol açar. Lorazepam gibi benzodiazepinler kısa süreli semptomatik tedavi için reçete edilir ve birkaç saat içinde etkisini gösterir. beta blokerler Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne göre aynı zamanda hızlı hareket ediyor ve hızlı kalp atışı, terleme ve titreme gibi rahatsız edici semptomlar yaşıyorsanız size yardımcı olabilir.

Endişenizi -neyin tetiklediğini ve neyin evcilleştirmeye yardımcı olduğunu- ne kadar iyi anlarsanız, onu o kadar iyi yönetebilecek ve kendinizi o kadar sağlıklı hissedeceksiniz.

Leslie Alderman, Brooklyn’de bir psikologdur.

Bu sütunla ilgili yorumlarınızı şu adreste bekliyoruz: [email protected].

Her gün iyi yaşamanıza yardımcı olacak uzman ipuçları ve basit tavsiyeler kaynağınız olan Well + Being bültenine kaydolun