Doğal ışık daha iyi uyumanıza ve dinlenme için daha fazla stratejiye yardımcı olabilir

Işık, uykuyu düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonini etkiler. Hatta bazılarında bunu yapıyor kör Bilinçli bir ışık algısı olmadan.

Araştırmacılar bunun nedenini kısa sürede keşfettiler: Retinalarımız, yaklaşık 460 nanometre dalga boyundaki ışığa veya mavi ışığa benzersiz bir şekilde duyarlı özel hücreler içerir.

Gün doğarken, güneşin doğuşunun mavi ışığı Beynimize sinyal göndermesi için retina hücrelerini uyarır. Melatonin üretimini durdurmak için. Daha sonra, çevremiz daha karanlık hale geldikçe ve mavi ışığın yerini gün batımının daha sıcak tonları aldıkça, melatonin tekrar yükselir ve uykuya dalmamızı sağlar.

Bilim adamları, mavi rengin önemli olduğunu çünkü retinadaki hücrelerin ışığı algıladığını varsayıyorlar. İlk önce okyanus sakinleri arasında gelişti.mavi renk nerede Dalga boyları suyun yüzeyine daha kolay nüfuz eder.

Mavi ışık ve sirkadiyen ritimler

İnsan gözü bu doğal aydınlatma koşullarında gelişti, ancak elektrik aydınlatması – Thomas Edison’un 1880’de edindiği akkor ampuller – sirkadiyen döngülerimizi bozdu. Modern toplumlar geç saatlere kadar ayakta kalmaya, iç mekanlarda daha uzun saatler çalışmaya ve bifazik uyku olarak bilinen iki vardiya yerine geceleri sürekli bir süre uyumaya başladılar.Bu bir zamanlar bir şeydi).

Evlerimizdeki ve ofislerimizdeki flüoresan lambalar, trafiğin yoğun olduğu saatlerde bize rehberlik eden sokak lambaları ve farlar, yatakta yatarken baktığımız ekranlar ve akıllı telefonlardan artık akşamları sürekli mavi ışığa maruz kalıyoruz.

Uykumuzu etkiledi. çalışmak yaklaşık 20.000 Amerikalı yetişkin Sokak lambaları gibi daha fazla dış mekan gece ışığına sahip bölgelerde yaşayanların uykuda gecikme, daha kısa uyku süresi ve gündüz uykululuğunun arttığı bulundu.

Şehirlerde gökdelen inşaatı “kentsel kanyonlar” yarattı Doğal ışığı alır – ile Sağlığımız üzerinde büyük etkidedi Karolina Zielinska-Dapkowskaaydınlatma tasarımcısı ve Polonya’daki Gdansk Teknoloji Üniversitesi’nde mimarlık yardımcı doçenti.

Uykuyu bozmanın yanı sıra, geceleri yapay ışığa maruz kalma birbiriyle bağlantılıdır. piyasaya sürülmüş Ve kolorektal kanserZielinska-Dabkowska bir e-posta röportajında. için de bir risk faktörüdür. Kardiyovasküler hastalıklarVe Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve obezite Ve çöküntü, depresyondedi.

Sirkadiyen ritimlerimizin kontrolünü yeniden kazanmanın birkaç yolu var.

Zilinska-Dapkowska, “Sabahları gün ışığına maruz kalmanın gece uykunuzun kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır” dedi.

Sirkadiyen ritminiz ışığa karşı çok hassastır. Uyandıktan sonraki ilk saat içinde. Biyolojik saatinizi daha iyi etkinleştirmek için günün erken saatlerinde, ideal olarak güneş gözlüğü veya kontakt lens takmadan biraz zengin mavi güneş ışığı almanızı tavsiye etti.

Öğleden sonra kahvenizi temiz havada piknik yapmakla değiştirin

Bundan sonra vücut tekrar melatonin üretir. öğle yemeği. Bazı kültürler melatoninin neden olduğu uyku halini kabul eder ve kestirmeyi teşvik eder. Diğer kültürler bununla çay veya kahve içerken ya da en yakın Dunkin’e saat 15:00’te inmek isteyen Bostonlularla karşılaşır.

Ancak, güneş ışığı durabilir melatonin Sana uyumanı kim söyledi. A üniversite öğrencileri arasında okumak Öğleden sonranın erken saatlerinde yapay mavi ışığa maruz kalmanın bile yalnızca öğle yemeği sonrası uykululuğu iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda hafızayı da geliştirdiğini gösterdi.

Ev aydınlatmanızı yeniden düşünün

Ofisinizi gün boyunca en doğal ışığı alan bir yere taşıyın.

Yatmadan en az üç saat önce tüm ışıkları kısın.

the Aydınlatma bastırılmalı ve mavilerden arındırılmalıdır.. 31 Temmuz’da ABD akkor ampullerin (sıcak, gün batımına benzer spektrumlarıyla bilinir) üretimini durduracak, bu nedenle stok yapmadığınız sürece flüoresan lambalarınızı amber LED’lerle veya daha iyisi akıllı ampullerle değiştirin. Gündüzleri daha mavi ve akşamları daha kırmızı olacak şekilde programlanabilir (2700 K veya daha azını hedefleyin).

Zielinska-Dabkowska, “Işık kaynaklarının yerleştirilmesi de önemlidir” dedi. Doğrudan kaynağa bakmaktan kaçınmak için tepeden aydınlatmadan kaçınılmasını ve lambaların yere veya masalara alçak yerleştirilmesini tavsiye etti.

Telefon ayarlarınızı değiştirin

Yatmadan önce ekran başında vakit geçirmekten kaçının, ancak bu her zaman gerçekleşmediği için koşun iPhone’unuzda Gece Vardiyası’nı veya Android telefonunuzda Mavi Işık Filtresi’ni kurun Akşamları ekran renginizi ayarlamak için.

Zielinska-Dabkowska, bu özelliklerin mavi dalga boylarını tamamen azaltmadığını, ancak “bu tür cihazların bazı etkilerini hafiflettiklerini” söyledi.

Uzmanlar bir oda olmasını tavsiye ediyor Parlaklık en fazla 1 lux Uyurken – gözün üç fitten biraz yukarısındaki bir muma eşdeğer. Evinizin dışından çok fazla ışık kirliliği alıyorsanız, uyku maskesi veya karartma perdeleri deneyin.

Hastalarımın bilmesini istediğim şey

Küçük dozlarda melatonin genellikle kısa vadede güvenlidir, ancak zahmetlidir. Yüksek yüzde Melatonin takviyeleri, etikette yazanları içermez. Bir hapı denemeden önce, uykusuzluk çekiyorsanız, doktorunuzla bilişsel davranışçı terapi hakkında konuşun – bu bizim bir numaralı tavsiyemizdir çünkü semptomlarınızı hedef alan ilaçların aksine uyuyamamanızın altında yatan nedeni tedavi edebilir.

Doktorla tanışın: Trisha S.

Doktora sorun: Sağlıkla ilgili bir sorunuz mu var? Cevaplamak için doğru uzmanı bulacağız.

Her gün iyi yaşamanıza yardımcı olacak bir uzman tavsiyesi ve basit ipuçları kaynağı olan Well + Being bültenine kaydolun