Çalışmalar, daha uzun yaşamak için günde sadece üç dakika hızlanabileceğinizi gösteriyor

Çalışma, günde en az üç dakika şiddetli günlük aktivitenin, hiç egzersiz yapmasalar bile yetişkinlerde %40 daha düşük erken ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Trondheim’daki Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi’ndeki KG Jebsen Tıpta Egzersiz Merkezi direktörü Ulrik Wisloff, “Bu büyüleyici bir araştırma” dedi. Etkinlik ve uzun ömür kapsamlı bir şekilde incelenmiştir, ancak yeni çalışmada yer almamıştır.

Çalışma bulguları, ekipmana, talimatlara, spor salonu üyeliğine veya fazladan zamana ihtiyaç duymadan hayatımıza biraz yoğunluk katmanın sağlığımız için çok büyük faydaları olduğuna dair artan bilimsel kanıtları birleştiriyor.

Hemen hemen her yerde yapabileceğiniz hızlı bir bilim egzersizi

Hareket etme şeklimizin ne kadar yaşayacağımızı etkilediği fikri yeni değil. Birçok araştırma, resmi genel sağlık da dahil olmak üzere düzenli egzersizi daha uzun bir yaşamla ilişkilendirir. Egzersiz yönergelerisağlık ve uzun ömür için haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz önermektedir.

Bununla birlikte, daha odaklı araştırmalar, egzersizimizin bir kısmını yoğunlaştırmanın – kalp ve solunum hızlarımızın yükselmesini sağlamanın – sağlık yararlarını artırdığını gösteriyor. 2006 yılında büyük ölçekte ders çalışma Örneğin, Wisloff’un laboratuvarından, haftada sadece 30 dakika yoğun egzersiz, kalp hastalığından ölme riskini, egzersiz yapmayan insanlara kıyasla erkeklerde ve kadınlarda yaklaşık yarı yarıya azalttı. Aynı şekilde, AJ ders çalışma JAMA Internal Medicine’de geçen yıl yayınlandı, egzersiz sırasında ara sıra kendini zorlayan kişilerin, aynı miktarda egzersiz yapan, ancak orta ve yumuşak bir hızda yapan diğer insanlara göre erken ölme olasılığının yüzde 17 daha az olduğu sonucuna vardı.

Bu iki çalışma ve daha önceki benzer araştırmalar, insanların ne kadar ve ne kadar sıkı egzersiz yaptıklarını kendi kendilerine hatırlamalarına dayanıyordu. Aynı zamanda egzersiz çalışmalarıydı, bu da onları, insanlığın büyük bir kısmı olmayan, egzersiz yapan veya egzersiz yapmak isteyen insanlar için çoğunlukla doğal bir önem haline getiriyor.

Avustralya’daki Sidney Üniversitesi’nde fiziksel aktivite ve sağlık çalışmaları profesörü olan ve yeni çalışmayı yöneten Emmanuel Stamatakis, “Dürüst olmak gerekirse, çoğu insanın ‘egzersiz’ kelimesine alerjisi var” dedi.

Hızlı ev işlerinin ve küçük çocukları kovalamanın sağlığa faydaları

Bu durumu kabul eden o ve meslektaşları son zamanlarda spor dışı aktivitelerin -günümüzün büyük bir bölümünü oluşturan ama egzersiz yapmayan tekrarlayan görevler ve hareketler- etkilerini merak etmeye başladılar. Bu faaliyetlerin daha hızlı, daha zor ve daha az enerji ile yapılması insan sağlığı açısından önemli olur muydu?

Bunu öğrenmek için araştırmacılar, çoğu günlük hareketlerini izlemek için Biobank’a katıldıktan sonra bir hafta boyunca ivmeölçer takan yüzbinlerce İngiliz erkek ve kadının sağlık kayıtlarını içeren Birleşik Krallık Biobank’ta saklanan kapsamlı verilere başvurdu. Bilim adamları, yaşları 40 ile 69 arasında değişen bu yetişkinlerden 25.241’inin kayıtlarını çıkardı ve bunların tümü araştırmacılara hiç egzersiz yapmadıklarını söyledi.

Ardından bilim adamları, adım hızı ve diğer verilere dayalı olarak hareketlerinin yoğunluğunu kabaca saniye saniye ölçerek günlük aktivitelerini en ince ayrıntısına kadar analiz etmeye başladılar. Stamatakis, analizin üç aylık kesintisiz bilgisayar zamanı tükettiğini söyledi.

Ancak sonunda, araştırmacılar, örneğin birisi treni çalıştırdığında veya küçük bir çocuğu kovaladığında olduğu gibi, katılımcıların kısa hareketlerini haritalayabilir. Bu somatik dalgalanmalar bir dakika kadar sürebilir.

Ancak ölümler için önemliydiler. Bilim adamları, insanların Biobank’a katılmasından sonraki yaklaşık yedi yıl boyunca aktivite modellerini ölüm kayıtlarıyla karşılaştırarak, bilim adamlarının şiddetli, aralıklı fiziksel aktivite olarak adlandırdıkları günde ortalama 4,4 dakika süren erkek ve kadınların ölme olasılığının yaklaşık %30 daha az olduğunu buldular. Herhangi bir şekilde nadiren hızlı hareket edenlerden öldü.

Tüm gün oturmak, egzersiz yapsanız bile nasıl sağlık sorunlarına neden olabilir?

Günde birkaç kez kuvvetlice hareket edin

Bu kısa faaliyet patlamalarını yayınlamak faydaları artırdı. İnsanlar bir gün içinde her biri bir dakikadan az süren en az üç ayrı hızlandırılmış hareket patlaması yapabildiklerinde, hiç hızlanmayan insanlara kıyasla ölme riskleri yüzde 40 azaldı. Egzersiz yapmadılar. Günde en az üç kez yaptıkları bir şeyin hızını yakalayabildiler.

Son olarak, araştırmacılar, bir Biobank’ta çoğunlukla orta hızda olsa da egzersiz yapan 62.344 erkek ve kadın üzerinde benzer bir veri analizi yaptılar. Bu insanlar, ister antrenmanlar ister günlük işler sırasında olsun, çoğu gün birkaç dakika daha yoğun faaliyetlerde bulunabildiklerinde, ölme riskleri egzersiz yaptıklarına göre daha düşüktü, ancak bu hiç de zor değildi.

Stamatakis, “Yoğunlukla ilgili bir şey var,” dedi.

Kendi faaliyetlerinizi ilerletmek için, Stamatakis devam etti, bir konuşmanın imkansız olduğunu hissettirecek kadar sert ve hızlı hareket edin. Günde üç veya dört kez, bir veya iki dakika boyunca, tercihen zaten yapmanız gereken bir şeyi yaparken bu nefes darlığı seviyesine ulaşmaya çalışın.

Bu çalışmanın sınırlamaları vardır. Stamatakis’in söylediğine göre, bu bir ilişki, yalnızca ani efor vuruşları ile yaşam süremiz arasındaki ilişkiyi gösteriyor ve yoğunluğun neden önemli olduğunu bize söylemiyor, ancak diğer araştırmalar, sert egzersizin dayanıklılığı ve kardiyovasküler sağlığı hafif egzersizden daha fazla geliştirdiğini öne sürüyor.

Araştırmanın sonucuna göre, şimdi ev işlerini yapmak için acele etmenin bize yıllar sonra zaman kazandırabileceği sonucuna vardı.

Fitness sorunuz var mı? E-posta [email protected] Sorunuzu gelecekteki bir sütunda cevaplayabiliriz.

Her gün iyi yaşamanıza yardımcı olacak uzman ipuçları ve basit tavsiyeler kaynağınız olan Well + Being bültenine kaydolun