Çalışma, günde 11 dakikalık egzersizin hastalık riskini azalttığını söylüyor

CNN’in Fitness Bülteni Serisine Abone Olun, Ama CNN’den Daha İyi. Yedi bölümden oluşan kılavuzumuz, uzman desteğiyle sağlıklı bir rutine girmenize yardımcı olacaktır.

CNN
–

Egzersizinizi yoğun bir güne tam olarak sığdıramadığınızda, hiçbir şey yapmanın bir anlamı olmadığını mı düşünüyorsunuz? Bu zihniyeti yeniden düşünmelisiniz. Yeni ve büyük bir çalışma, günde yalnızca 11 dakikalık orta ila yüksek yoğunluklu aerobik aktivitenin kanser, kardiyovasküler hastalık veya erken ölüm gelişme riskinizi azaltabileceğini buluyor.

Aerobik aktiviteler arasında yürüyüş, dans, koşma, koşu, bisiklete binme ve yüzme yer alır. Bir aktivitenin yoğunluğunu kalp atış hızınızla ve hareket ederken ne kadar zor nefes aldığınızla ölçebilirsiniz. Genel olarak, bir aktivite sırasında şarkı söylemeden konuşabilmek, onu orta yoğunlukta yapar. Aşırı sıkıntı, bir konuşmayı sürdürememe ile karakterize edilir.

Önceki araştırmalar, daha yüksek fiziksel aktivite düzeylerinin daha düşük erken ölüm ve kronik hastalık oranları ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Ancak bu sonuçların risk düzeylerinin kişinin yaptığı egzersiz miktarından nasıl etkilendiğini belirlemek daha zor olmuştur. Bu etkiyi keşfetmek için Birleşik Krallık’taki Cambridge Üniversitesi’nden bilim adamları, büyük ölçüde, ortalama 10 yıl boyunca takip edilen 30 milyondan fazla yetişkin katılımcıyı kapsayan 196 çalışmanın verilerini incelediler. the Bu son çalışmanın sonuçları İngiliz Spor Tıbbı Dergisi’nde Salı günü yayınlandı.

Çalışma öncelikle önerilen minimum egzersiz miktarını haftada 150 dakika veya günde 22 dakika yapan katılımcılara odaklandı. Aktif olmayan katılımcılarla karşılaştırıldığında, haftada 150 dakika orta ila şiddetli aerobik fiziksel aktivite yapan yetişkinlerin herhangi bir nedenle ölme riski %31, kardiyovasküler hastalıktan ölme riski %29 ve kardiyovasküler hastalıktan ölme riski %15 daha düşüktü. kalp-damar hastalığı. kanserden ölmekten.

Aynı miktarda egzersiz, %27 daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ve %12 daha düşük kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.

Araştırmaya dahil olmayan George Washington Üniversitesi’nde acil durum doktoru ve halk sağlığı profesörü olan CNN tıp analisti Dr. Lena Wen, “Bu, mevcut araştırmaların ilgi çekici bir sistematik incelemesidir” dedi. Artan fiziksel aktivite ile kardiyovasküler hastalık, kanser ve erken ölüm riskinin azalması arasında güçlü bir ilişki olduğunu zaten biliyorduk. Bu araştırma bunu doğruluyor ve ayrıca haftada önerilen 150 dakikadan daha az egzersizin yardımcı olabileceğini belirtiyor.”

Önerilen minimum fiziksel aktivite miktarının yarısını alan insanlar bile fayda gördü. Haftada 75 dakika orta yoğunlukta aktivite biriktirmek – günde yaklaşık 11 dakika aktivite – %23 daha düşük erken ölüm riski ile ilişkilendirildi. Haftada 75 dakika aktif olmak da kardiyovasküler hastalık riskini %17 ve kanser riskini %7 oranında azaltmak için yeterliydi.

Haftada 150 dakikadan sonra, herhangi bir ek fayda daha azdı.

Cambridge Üniversitesi Tıbbi Araştırma Konseyi Epidemiyoloji Birimi’nde epidemiyolojik fiziksel aktivite grubu lideri olan çalışma yazarı Dr Soren Bragg yaptığı açıklamada. basın bülteni. “Bu aynı zamanda iyi bir başlangıç ​​pozisyonu; eğer haftada 75 dakikayı yönetilebilir buluyorsanız, bunu kademeli olarak önerilen tam miktara çıkarmayı deneyebilirsiniz.”

Yazarların bulguları, Dünya Sağlık Örgütü’nün, önerilen miktarda egzersiz yapmasanız bile, biraz fiziksel aktivite yapmanın hiç aktivite yapmamaktan daha iyi olduğu görüşünü doğrulamaktadır.

Yazarlar çalışmada, “Herkes önerilen fiziksel aktivite seviyesinin yarısına bile ulaşsaydı, 10 erken ölümden biri önlenebilirdi” diye yazdı. Ayrıca, “tüm kardiyovasküler hastalık ve kanser vakalarının %10,9’u ve %5,2’si önlenebilirdi.”

önemli Not: Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz hemen durun. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Yazarlar, katılımcıların yaptığı belirli fiziksel aktivite türleri hakkında ayrıntılara sahip değildi. Ancak bazı uzmanların, fiziksel aktivitenin kronik hastalık ve erken ölüm riskini nasıl azaltabileceği konusunda fikirleri var.

Tohoku Üniversitesi’nde spor ve egzersiz alanında tıp ve bilim profesörü olan Haruki Moma, “Aerobik aktivitenin çeşitli olumlu etkilerinden dolayı vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi ve sürdürülmesi, insülin direnci ve fiziksel fonksiyon dahil olmak üzere birçok potansiyel mekanizma var” dedi. Japonya’da üniversite. Annem araştırmaya dahil değildi.

Ulusal Kanser Enstitüsü’nde kanser epidemiyolojisi ve genetiği bölümünde doktora sonrası araştırmacı olan Eleanor Watts, faydaları arasında gelişmiş bağışıklık fonksiyonu, akciğer ve kalp sağlığı, iltihaplanma seviyeleri, yüksek tansiyon, kolesterol ve vücut yağ miktarını da içerebileceğini söyledi. . Watts araştırmaya dahil değildi.

Louisiana, Baton Rouge’daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nde nüfus bilimleri ve halk sağlığı eş yöneticisi Peter Katzmarzyk, “Bunlar, daha düşük kronik hastalık risklerine dönüşüyor” dedi. Katzmarzyk araştırmaya dahil değildi.

Wen, önerilen minimum egzersiz miktarının yalnızca yarısını yapan katılımcıların yine de fayda sağladığı gerçeğinin, insanların daha fazla egzersiz yapmayı hedeflememesi gerektiği anlamına gelmediğini, bunun yerine “mükemmel olanın iyinin düşmanı olmaması gerektiğini” söyledi. “Bazıları hiç yoktan iyidir.”

Wen, haftada 150 dakikaya kadar fiziksel aktivite yapmak için keyif aldığınız aktiviteler bulun dedi. “Yapmayı sevdiğiniz bir şeye dahil olma olasılığınız, kendi yapmanız gereken bir şeyi yapmaktan çok daha olasıdır.”

Antrenmanınızla ne kadar formda olduğunuza gelince, kutunun dışında düşünebilirsiniz.

Belfast Queen’s Üniversitesi Tıp, Diş Hekimliği ve Biyomedikal Bilimler Fakültesi’nde öğretim görevlisi olan çalışmanın ortak yazarı Leandro García, “Orta düzeyde aktivite, spor veya koşma gibi normalde egzersiz olarak düşündüğümüz şeyleri içermek zorunda değildir” dedi. basın bülteni. Bazen ihtiyacımız olan tek şey birkaç alışkanlığı değiştirmektir.

“Örneğin, araba kullanmak yerine çalışmak veya ders çalışmak için yürümeyi veya bisiklete binmeyi deneyin veya çocuklarınız veya çocuklarınızla aktif oyun oynamayı deneyin. Zevk aldığınız ve haftalık rutininize kolayca dahil edebileceğiniz aktiviteler yapmak, kendinizi geliştirmek için mükemmel bir yoldur. daha aktif.”