Bir MIT sinirbilimci, ‘beyin bulanıklığı ve unutkanlıktan’ kaçınmak için asla yapmadığı 4 şeyi paylaşıyor

Alarm kapandı. Giyinirsin, kahveni içersin ve işe gidersin. Ancak öğle yemeği saatinde kendinizi düzensiz hissetmeye başlarsınız. Eksik olduğunuz için e-postaları yeniden okuyorsunuz Odaklanma ve zihinsel netlik.

Beyin sisinden daha kötü bir şey yoktur. Ayrıca stres ve Uyku eksikliğiBağışıklık sisteminin beyinde inflamatuar bir yanıt oluşturmasından kaynaklanabilir. Bu, zayıflık gibi semptomlara yol açabilir. Konsantrasyon ve hafızaveya karar vermede zorluk.

K sinirlerBeyin sisi ve unutkanlığın nedenlerini inceliyorum. Onlardan kaçınmak için asla yapmayacağım dört şey var:

1. Vücudumun uzun süredir gerilmesine izin vermedim.

Gevşemiş olduğunuzu düşünseniz bile, vücudunuz fiziksel olarak gergin olabilir (örneğin boyun, sırt veya omuz ağrısı). Bu, tamamlanmamış görevler veya yaklaşan teslim tarihleri gibi şeylerden kaynaklanan stresin bir sonucu olabilir.

Bu yüzden vücudumun gergin olduğunu fark ettiğimde hemen “kutu nefesi” denen bir egzersiz yapıyorum:

Yavaşça dört saniyeye kadar sayarken burnunuzdan nefes alın.
Nefesinizi dört saniye tutun.
Yavaşça dört saniyeye kadar sayarken, burnunuzdan nefes verin, ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın.
Nefesinizi dört saniye tutun.
En az dört tur için tekrarlayın.

Kutu nefesi, zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olmanın basit bir yoludur. çalışmalar Ayrıca vücut stres altındayken üretilen bir kimyasal olan kortizol seviyelerini azaltabildiğini de göstermiştir.

2. Asla yatmadan bir saat önce ekran kullanmam.

Yatmadan önce Instagram’da gezinmek veya TV izlemek cazip gelse de, bu aktiviteler beyin için çok uyarıcı olabilir.

Bunun yerine, ışıklar sönmeden önce bir kitap okumaya çalışırım. Uyumama yardımcı olmazsa, ayak parmaklarımdan başıma kadar kasları sıkarak ve serbest bırakarak bir “vücut gevşeme kontrolü” yaparım.

İdeal olarak, her gece yaklaşık sekiz saat uykuya ihtiyacımız var. Bundan daha çok Depresif bir ruh haline yol açabilirVe bundan daha azı beyne dinlenmek ve sıfırlamak için yeterli zaman vermez.

3. Asla glikoz almam.

Bağırsaklarınız sağlıksızsa, beyin gücünüz de zayıflayabilir. ben Bağırsak ekseninin güçlendirilmesi Nemlendirici gıdalar, sağlıklı yağlar ve sindirilebilir proteinler açısından zengin bir diyet sürdürerek.

En çok da şekerden uzak durmaya çalışıyorum. Beyniniz yakıt olarak glikoz (şeker) kullanır, ancak alkolsüz içeceklerde bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi rafine karbonhidratlar iyi yakıt kaynakları değildir. Beyniniz çok fazla glikoz alır ve sonra çok az.

Bu, sinirlilik, yorgunluk, zihinsel karışıklık ve muhakeme bozukluğuna yol açabilir.

Ayrıca ruh halimi ve uyku döngümü düzenlemeye yardımcı olmak için magnezyum açısından zengin yiyecekler – kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru fasulye ve baklagiller – yerim. Ve son kafeinli içeceğinizi saat 10:00’dan önce almayı unutmayın.

4. Asla meditasyonsuz bir gün geçirmem.

Günde en az 12 dakika meditasyon yapıyorum.

Bunu gece yapmak, ertesi gün beyin sisini hafifletmeye yardımcı olabilir:

Odanızdaki tüm dikkat dağıtıcı şeyleri kaldırın.
Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın.
Derin bir nefes al.
Düşüncelerinizi sessizce izleyin.
Aklınıza gelen düşünceler ne olursa olsun, onları kabul edin ve odağınızı tekrar nefesinize getirin.

Meditasyon yapmaktan hoşlanmıyorsanız, yemek pişirmek veya sakin bir yürüyüş yapmak gibi dikkatli bir aktivite yapabilirsiniz.

Ayrıca sabahları şöyle bir mantra yapmanızı tavsiye ederim: “Beyin sisi bir ruh halidir. Bu gece erken yatacağım ve yarın iyi olacağım.”

Hedeflerinizi yüksek sesle netleştirerek, alışkanlıklarınızı değiştirmek için daha kararlı olmaya başlayabilirsiniz. Ve bu tekrar sayesinde, beyniniz ve vücudunuz aynı şeyi yapmaya başlayacak.

Dr Tara Karabiber Kendisi bir sinirbilimci, doktor ve MIT Sloan’da kıdemli öğretim görevlisidir. O bir yazar “Kaynak: Evrenin Sırları, Beyin Bilimi” Podcast’lere ev sahipliği yapıyor Tara ile kendinizi yeniden keşfedin. Zihinsel esnekliğe ve beyin performansının zirvesine ulaşmalarına yardımcı olmak için liderlerle birlikte çalışarak stresi yönetme, duyguları düzenleme ve bilgiyi tutma becerilerini geliştirir. onu takip et twitter Ve instagram.