Bağ dokusu egzersizleri yoluyla yaralanma riski nasıl azaltılır?

Egzersiz söz konusu olduğunda kaslarınız ve kemikleriniz açıkça gösterinin yıldızlarıdır. Ancak kendinizi en iyi şekilde hissetmek ve iyi yaşlanmak için, vücudunuzu destekleyen egzersizlere de her hafta biraz zaman ayırmanız gerekir: özellikle geçmişte sakatlandıysanız, bağlar ve tendonlar gibi bağ dokuları.

Bunu nasıl yaptığınız çok önemlidir. Bağlarda işe yarayan şey tendonlarda işe yaramaz ve bunun tersi de geçerlidir.

Oregon Eyalet Üniversitesi’nde fizik tedavi profesörü ve “Run and Rewire” kitabının yazarı Jay Decharry, “Her parça farklı bir uyarıya yanıt veriyor” diyor. Vücudunuzun her yerine aynı şekilde davranın.

Tendonlarınızı, bağlarınızı ve eklemlerinizi nasıl sağlıklı tutacağınız ve yaralanma riskinizi nasıl azaltacağınız aşağıda açıklanmıştır. Her yeni egzersizde olduğu gibi endişeleriniz varsa doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Tendonlar

Tendonlar kasları kemiklere bağlar. Kendisine bağlı kasların ürettiği kuvveti iletmek zor bir iştir. Eastern Washington Üniversitesi’nden yardımcı doçent Joel Sattgast, “Tendonları yaylar olarak düşünün. Her yay gibi, zamanla esnerler ve esnekliğinin bir kısmını kaybederler” dedi.

Yaş ilerledikçe tendon dokusu incelir Sert ve kırılganBu, aşırı kullanım veya ani yırtılmalar nedeniyle kademeli olarak bozulma yoluyla yırtılmaya karşı duyarlı hale getirir.

Tendon sağlığı nasıl iyileştirilir?

Doktorlar bir zamanlar tendon ağrısı için dinlenmeyi tavsiye ederken, son araştırmalar gösteriyor ki… Tendon egzersizi – Belki acı verici olsa bile çok daha etkilidir.

Yaygın olarak sorunlu tendonlar arasında Aşil tendonu ve dirsek ile dizi çevreleyen tendonlar bulunur. Yaralanmaları önlemek veya tekrar gelmelerini önlemek için onlara bağlanan tendonları ve kasları yavaşça çalıştırmanız gerekir. Ve ağırlıklarla.

Dr. Sattgast, “Vücut ağırlığı yeterli değil, ağırlıklı dış dirence ihtiyacınız var” dedi.

Örneğin vücudunuzun hazır olduğundan daha uzağa veya daha hızlı koşmak Aşil tendonuna zarar verebilir. Bunu önlemeye yardımcı olmak için, haftada iki kez 25 tekrar için biraz yavaş bacak kaldırma (üç saniye yukarı, üç saniye aşağı) yapın. Hepsini bir kerede veya aralıklarla yapın. Bu kolaylaştığında, tek seferde bir bacağınızı kaldırmaya ve sonunda üzerinde çalıştığınız tarafta orta ağırlıkta bir dambıl tutmaya ilerleyin.

Benzer şekilde, eğer biseps tendonunuzdan (dirseğinizin iç kısmında) endişeleniyorsanız, bicepslerinizi yavaşça kaldırın ve sonuna ağırlık ekleyin. Aynı prensipler vücudunuzdaki herhangi bir tendon için de geçerlidir, özellikle de bir tendonun ağırlaştığını fark ederseniz.

Etkilenen tendonu tedavi ettikten sonra 24 saat boyunca izleyin. Ağrı düzeyiniz 10 üzerinden üçün üzerine çıkarsa ağrıyı azaltın veya bir süre ara verin.

Danteller

Ligamentler kemikleri bir arada tutar ve stabilite sağlar. Ama aynı zamanda propriosepsiyon adı verilen, vücudunuzun uzaydaki konumuna ilişkin farkındalık yaratmaya da yardımcı olurlar. Bu nedenle sağlıklı bağlar, ayak bileği burkulmasının ayak bileği burkulmasına dönüşmesini önleyebilir veya ön çapraz bağ yırtılması olasılığını azaltabilir.

Tendonların aksine bağlar kronik aşırı kullanım nedeniyle bozulmaz; Aksine, genellikle aniden gerilir veya yırtılırlar. Bağ yırtıkları aynı zamanda hiçbir zaman tedavi edilemeyen sinir hasarına da neden olur. Tamamen geri dönBu onun beyinle olan bağlantısına zarar verir. Bay Diccari, hareket ederken “daha akıllı kararlar almalarına” ve daha fazla stabilite kazanmalarına yardımcı olmak için çevredeki bağları ve kasları tekrarlayan hareket kalıplarıyla yeniden eğitmeniz gerektiğini söyledi.

Bağ sağlığı nasıl iyileştirilir?

Bağ hasar görmediği sürece genellikle onu kendi haline bırakabilirsiniz. Ancak geçmişte bağ yaralanması geçirdiyseniz çevredeki kasları hedef alan egzersizlerle bağın stabilitesini yeniden sağlamanız gerekir. Tendonlar yüksek yükleri ve az tekrarları severken, bağlar düşük yüklere ve yüksek tekrarlara daha iyi tepki verir.

Örneğin daha önce bileğinizi burktuysanız tenis raketi ve topu kullanın. Raket elinizde ve bileğinizin iç kısmı yukarı bakacak şekilde, topu yavaşça rakette yukarı ve aşağı hareket ettirin.

Yaygın bir ayak bileği yaralanmasını çevreleyen dokuları yeniden eğitmek için tek bacaklı denge egzersizini deneyin. Bir bacağınızı 30 saniye boyunca sallamadan havaya kaldırın, başparmağınızı bilinçli olarak yere sıkıca bastırarak ayaklarınızı düz tutun. Zorluğa katkıda bulunmak için, egzersiz çubuğunu bir masa ayağının etrafına uzatın ve dengede dururken diğer ucuna ayak parmağınızla hafifçe vurun. Performansınız geliştikçe gözleriniz kapalı yapmayı deneyin.

Aynı stratejiyi, doğru hareketi bularak ve dokuyu stabilite sağlayacak şekilde yeniden eğitmek için bunu hafif bir ağırlıkla tekrarlayarak geçmişte yaraladığınız herhangi bir bağa uygulayabilirsiniz. Hareketi doğru yaptığınızdan emin olmak için bir fizyoterapiste danışın.

Eklemler

İki kemiğin birleştiği ve hareket ettiği herhangi bir yer (dizler, dirsekler, kalçalar) eklem olarak kabul edilebilir. Yaşlandıkça eklemlerinizde daha az sıvı olur, koruyucu kıkırdak zayıflar ve kendinizi sert ve “sert” hissedebilirsiniz, hatta osteoartrit bile gelişebilir.

Uzun yıllar boyunca uzmanlar çok fazla hareketin eklem hasarına yol açtığını varsaydılar. Teori, koşmanın dizlerinize zarar vermesiydi. Gerçek şu ki Eklemler hareketi severYeter ki ılımlı olsun.

Ancak Peloton bisikletine binmek gibi tek bir aktiviteye çok fazla zaman ayırdığınızda yalnızca tek bir hareket düzlemini kullanırsınız. Eklemlerinizi onarmak için, aralarında yaptığınız hareketlerin çeşitliliğini artırın.

Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi’nden ortopedi uzmanı Katherine Reason, “Yetişkinler olarak artık beden eğitimi derslerine katılmıyoruz ve çeşitli aktiviteler yapmıyoruz. Bu nedenle farklı hareket etme yolları bulmak önemli” dedi.

Eklem sağlığı nasıl iyileştirilir?

Bay Decharry, sağlıklı eklemlerin anahtarının onlara birden fazla düzlemde çeşitli hareketler vermek olduğunu söyledi. Örneğin el ve bilek eklemleriniz ağrıyorsa onları maksimum sayıda yönde hareket ettirecek hareketleri arayın.

Örneğin, bir elinize bir parça hamur alıp onu top haline getirin, ardından sosisli sandviç şekline getirin, sonra da halka yapın. Parmaklarınızı halkanın içine yerleştirin, açın ve halkayı uzatın. Bu dizileri her iki tarafta yaklaşık iki dakika boyunca tekrar tekrar tekrarlayın.

Aynı çok seviyeli, çok yönlü strateji diğer eklemlere de uygulanabilir. Gibi hareketler Ayakta döngüler Bu, sıklıkla ileri geri hareket etme eğiliminde olan kalçalarınız için faydalı olabilir. Omuz hareketinin çoğu vücudunuza doğru döndüğü için şunu deneyin: Rotator manşet kasını dışarıdan çalıştırın yerine.

Bağlar gibi eklemler de yüksek tekrarlar ve düşük yüklerle güçlendirilir. Eklemlerinizi hedef alırken, taraf değiştirmeden önce hareketi 40 kez tekrarlamaya çalışın ve haftada iki seans yaptığınızdan emin olun.

Amanda Lowden sağlık ve bilime odaklanan serbest çalışan bir yazardır.