Editörün Notu: Dana Santas, ” olarak bilinirHareket yapıcıSertifikalı bir güç ve fitness uzmanı, profesyonel sporlarda zihinsel ve fiziksel antrenördür ve Sırt Ağrısının Giderilmesi için Pratik Çözümler kitabının yazarıdır.
CNN
—
Uykunun genel sağlık açısından önemi göz ardı edilemez; ruh halini iyileştirir, enerjiyi artırır ve hastalık riskini azaltır. Ancak birçok insan huzurlu geceler geçirmekte zorlanıyor. Kamu Sağlığı Vakfı’nın 2022’de yaptığı bir ankete göre, Amerika Birleşik Devletleri’nde 45-64 yaş arası yetişkinlerin %39’u yeterince uyku alamadığını bildirdi. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.
Şimdi, küçük Etkililik çalışması 16 Temmuz’da dergide yayınlandı BMJ Açık Spor ve Egzersiz Tıbbı Dergisi Uyku süresini iyileştirmek için basit ve etkili bir strateji öneriyor: kısa direnç veya kuvvet antrenmanı ve akşamları egzersiz molaları dahil etmek.
Sonuçlara göre bu yeni yaklaşım, insanların uyku vakti rutinleri hakkındaki düşüncelerini değiştirebilir ve daha fazla uykuya ihtiyaç duyanlar için pratik bir çözüm sunabilir.
Yeni Zelanda’daki Otago Üniversitesi’nden araştırmacılar, akşamları dört saatlik bir süre boyunca her 30 dakikada bir yapılan üç dakikalık düzenli direnç egzersizlerinin etkisini araştırmak için küçük bir çalışma yürüttüler.
Aktivite monitörleri, iş günü ve akşamları genellikle aktivite molalarına katılarak veya denetimli bir laboratuvar ortamında bu süre boyunca hareketsiz kalarak uzun süreli oturma deneyimi yaşayan, 18 ila 40 yaşları arasındaki 28 sağlıklı, sigara içmeyen kadın tarafından takıldı.
Sonuçlar ikna ediciydi: Katılımcılar, düzenli egzersiz molaları verdiklerinde hareketsiz oldukları zamana göre ortalama 27,7 dakika daha uzun uyudular. Ek olarak, uyku verimliliği veya uyanma sayısında da anlamlı bir fark yoktu; bu da kısa egzersiz seanslarının uyku kalitesinin diğer yönlerini bozmadığını gösteriyor.
Araştırmacılar sonuçların beklenmedik olduğunu bile söyledi. Çalışmanın baş yazarı ve Otago Üniversitesi’nde insan beslenmesi alanında doktora öğrencisi olan Jennifer Gill, “Mevcut uyku hijyeni yönergeleri göz önüne alındığında, uyku üzerinde bu kadar olumlu bir etki görmek bizi şaşırttı” dedi.
Gill’e göre, geleneksel uyku hijyeni önerilerinin çoğu, yatmadan önce uzun süreli, yoğun egzersiz yapılmasını önermiyor çünkü bu, vücut ısısını ve kalp atış hızını artırabileceğinden, bunun da uyku kalitesini olumsuz yönde etkilediğine inanılıyor. Ancak bu çalışma bu fikre meydan okuyor. Jill, e-posta yoluyla şunları ekledi: “Araştırmamız, akşam oturma süresini kısa süreli yoğun egzersizlerle kesintiye uğratmanın uyku süresini iyileştirdiğini ve uyku kalitesini bozmadığını buldu.”
Çalışmanın yazarları, bunun daha çok doğru zamanda doğru egzersiz türlerini yapmakla ilgili olduğunu, bunun da uykuyu engellemekten çok uykuyu teşvik ettiğini öne sürüyor. Araştırmada gerçekleştirilen egzersizlerin kısa ve daha az yoğun olması, vücut ısısını ve kalp atış hızını uykuyu etkileyebilecek seviyelere çıkarma ihtimalinin daha düşük olduğu anlamına geliyor.
California’daki Huntington Health’de klinik tıp alanında yardımcı doçent olan Dr. Raj Dasgupta, yatmadan önce kendinizi aşırı aktif hissetmenize neden olmadan daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için egzersizi kısa ve yoğun olmayan tutmanın önemini vurguladı. Araştırmaya katılmadı.
Dasgupta, bu yaklaşımın “günlük rutinlerinde hareketsiz bir şekilde çok fazla zaman harcayanlar için özellikle yararlı olabileceğini, çünkü büyük ayarlamalar yapmadan daha hareketsiz bir yaşam tarzıyla mücadele etmenin basit bir yolunu sunduğunu” söyledi.
Jill ve ekibi şu anda, gerçek dünya ortamında akşamları düzenli aralıklarla uykuyu artırıcı faaliyetler için uygun molalar verme konusunda insanları nasıl daha iyi destekleyebilecekleri sorusunu araştırmak için bir takip pilot çalışması yürütüyor.
Kuvvet antrenmanı olarak da bilinen direnç antrenmanı, kasların dış dirence karşı kasılmasını sağlayan egzersizleri içerir. Direnç vücut ağırlığınızdan, serbest ağırlıklardan, makinelerden veya direnç bantlarından gelebilir.
Yaygın direnç egzersizleri arasında şınav, squat ve halter yer alır. Bu egzersizler kuvvete karşı çalışarak kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirmek için tasarlanmıştır.
Dasgupta, çalışmada çoğu bireyin yapabileceği “basit ve pratik” direnç egzersizlerinin kullanıldığını söyledi. Uykuyu iyileştirmenin ötesinde sağlığa faydalarını vurguladı ve kuvvet antrenmanının yaşam kalitesini artırdığını ve yaşlandıkça bağımsızlığınızı korumanıza yardımcı olabileceğini ekledi.
Aşağıda, çalışmada kullanılan üç spesifik egzersizin yanı sıra çeşitlilik açısından diğer benzer alternatifler yer almaktadır. Araştırmaya göre, benzer hafif ila orta dereceli direnç egzersizleri işe yaramalı.
ÖNEMLİ NOT: Bu veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Her zaman olduğu gibi vücudunuzu dinleyin ve size en uygun programı bulmak için programın yoğunluğunu ve süresini gerektiği gibi ayarlayın.
Çalışma egzersizleri:
• Sandalye çömelme egzersizi: Ellerinizi kullanmadan oturma pozisyonundan ayağa kalkın, sonra tekrar oturun ve 20 saniye boyunca tekrarlayın.
• Bacak kaldırma: Ayakta dururken, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, ardından sırtınızı indirin ve 20 saniye boyunca tekrarlayın.
• Kalçalar Düz Bacakla Uzatılmış halde Ayakta Diz Kaldırma: Alternatif olarak her dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, ardından bacağınızı 20 saniye boyunca geriye doğru uzatın. Gerekirse destek için sandalyenin arkasını veya duvarı kullanın.
Alternatif egzersizler:
• Yerinde yürüyün: Kollarınızı hareket ettirirken dönüşümlü olarak dizlerinizi kalça hizasına kadar kaldırın ve 20 saniye boyunca tekrarlayın.
• Duvar şınavı: Kollarınız uzatılmış, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ellerinizi omuz hizasında duvara yerleştirebileceğiniz şekilde duvara dönük durun. 20 saniye boyunca duvar şınavı yapın.
• Yan bacak kaldırma: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, bir bacağınızı yana doğru kaldırın, sonra tekrar indirin ve her iki tarafta 10 saniye olmak üzere toplam 20 saniye boyunca tekrarlayın. Denge konusunda yardıma ihtiyacınız varsa bir sandalyeye veya duvara tutunarak kendinizi destekleyin.
Yukarıdaki üç egzersizin bir setini veya herhangi bir varyasyonunu, akşamları dört saat boyunca her 30 dakikada bir, toplam üç dakika boyunca üç kez tekrarlayın. Bu molalara saat 16.00 veya 17.00 civarında başlayın ve vücudunuzun sakinleşmesine ve dinlenmeye hazırlanmasına izin vermek için bunları yatmadan en az bir saat önce sonlandırın. Toplamda bu, her akşam 24 dakikalık egzersiz anlamına gelir.
Özellikle akşamları uzun süre oturmak, kalp hastalığı ve diyabet riskinin artması da dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilmiştir. Kısa süreli aktiviteler ekleyerek bireyler hareketsiz zamanlarını bölebilir ve bu risklerin bazılarını azaltabilirler.
Çalışma sonuçlarına göre, akşam dinlenme süreleri, uykuyu iyileştirmenin yanı sıra, yemek sonrası metabolizmayı (veya vücudunuzun yediğiniz besinleri nasıl işlediğini) iyileştirerek ve kalp ve metabolik hastalık riskini azaltarak genel sağlığa fayda sağlayabilir. Jill, bu bulgunun çalışmanın en önemli bulgularından biri olduğuna dikkat çekerek, akşam oturma zamanını kesintiye uğratmanın sağlığınızı “birçok açıdan” iyileştirme potansiyeline sahip olduğunu söyledi. “Önemli olan sık sık kalkmak ve vücudunuzu hareket ettirmektir” diye ekledi.
Dasgupta bu görüşe katıldı ve sonuçların “çok umut verici” olduğunu ve çalışmanın küçük boyutuna rağmen değerli sonuçlara varıldığını söyledi.
“Akşam rutininize direnç egzersizleri için hızlı, basit, hafif molalar eklemek, uykunuzu ve sağlığınızı iyileştirmenin basit bir yolu olabilir.”
Peki neden bu gece denemiyorsunuz? Kısa bir egzersizle daha iyi uyumak mümkün olabilir.
Fitness bültenimize abone olun, ancak en iyisi CNN’de. Yedi bölümlük kılavuzumuz uzmanların desteğiyle sağlıklı bir rutine uyum sağlamanıza yardımcı olacak.
“Bedava müzik aşığı. Sert yemek fanatiği. Troublemaker. Organizatör. Bacon fanatiği. Zombi aşığı. Seyahat bilimcisi.”
More Stories
Antarktika’nın ‘Diriliş Buzulu’ çökmek üzere: çalışma uyardı Büyük Britanya büyüklüğündeki devasa buz tabakası, küresel deniz seviyelerinin 2 metre yükselmesine neden olabilir
Arkeologlar nihayet Amerika Birleşik Devletleri’ndeki bir İngiliz şövalyesine ait en eski mezar taşının ardındaki gizemi çözdüler
Süper hasatlı ay ve ay tutulması görüntüleri, Eylül 2024